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一般說來,懷孕時期的營養攝取與平常無異,仍要維持六大類食物的均衡,根據最新公布的「每日飲食指南」,六大類食物包括全穀根莖類、豆魚肉蛋類、低脂乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類等,懷孕婦女可以此作為基礎來增加營養攝取。

原則上,如果飲食都有包含這六大類,營養上應不致於過度不足或過多的情況,也可兼顧各類營養素,像維生素、礦物質等。

 

不同孕期的營養計劃

孕婦懷孕期的營養計畫,需要依照孕期的三個階段,配合每階段胎兒的成長與母體所需。

 

第一孕期(13個月):胎兒發育關鍵期

此階段,孕婦咪應盡可能從食物中均衡攝取營養,胎兒九成神經發育約在此階段發生,因此除了優質的蛋白質、鈣、鐵之外,我們深深推薦葉酸補充。

 

每日飲食指南

1.全穀根莖類1.54碗。 

2.豆魚肉蛋類38份。

3.低脂乳品類1.52杯。 

4.蔬菜類35碟。

5.水果類24份。

6.油脂與堅果種子類:油脂37茶匙、堅果種子類1份。

 

(1)蛋白質

對於懷孕的婦女而言,定時定量的用餐很重要。在懷孕初期,熱量尚不需要增加,卻需要增加攝取蛋白質,所以懷孕期的第一、二、三期均應增加10公克的蛋白質,一兩肉約含7公克蛋白質,如果每天喝2250C.C.的牛奶,加上一份的肉(豆、魚、肉、蛋、類,一份約1兩),蛋白質即充足。

 

(2)葉酸

關於胎兒的生長初期,葉酸是不可獲缺的營養素,如果缺乏,很可能導致胎兒神經管缺陷,造成例如胎兒無腦症等。因此,孕婦從懷孕前1個月到懷孕的第3個月,最好每天攝取0.4mg的葉酸,而高危險群的孕婦,也就是曾經生過神經管有缺陷的嬰兒,像無腦兒、腦神經缺損;或習慣性流產的孕婦,補充劑量須較一般孕婦高,每天約為4mg

葉酸廣泛存在於肝臟類、綠色蔬菜、豆類、五穀類、根莖類等食物。飲食攝取上,建議孕婦應多攝取這方面的食物。

 

(3)鎂與維生素A

鎂與維生素A對於胎兒的肌肉與骨骼的生長發育同樣很重要,但維生素A不能過量,過多的維生素A會導致畸胎。

含鎂食物,包括綠色蔬菜、南瓜、葵花子、大豆、全麥食品等。

 

(4)維生素B6B12、C

促進造血功能維生素B6,包括雞肉、豬肉、魚類,蔬菜類、五穀類等;維生素C,像番茄、檸檬、草莓、蘋果等。

 

 

 

第二孕期(46個月):器官發展、體重增加

 

第二孕期和第三孕期需增加300卡熱量,但不建議孕婦吃過多、甚至多增加一餐,以免造成懷孕期的肥胖,導致產後較難瘦身。

 

(1)DHA

第二孕期胎兒正快速發育,可補充一些鋅、鈣、維生素D以及鐵質像是深海魚類像鱈魚、鮭魚等,含有DHA、胺基酸、卵磷脂、鉀、鋅、鈣等營養,它同時也含有Omega-3脂肪酸,能減低血液中的發炎物質。但如果孕婦害怕魚腥味引發孕吐、或是怕補充量不夠,則可以魚油膠囊補充。

 

深海魚油中的DHA除了會增加細胞膜流動性、增加養分吸收的能力、並助於腦部發育,還能穩定子宮功能、預防早產、延長孕期等;可是,補充魚油的孕婦,不建議補充到產前,因為可能會增加出血風險;7個月也可改補充卵磷脂直到生產。

 

(2)鋅

鋅的缺乏時可能會影響胎兒包括腦、心臟等器官的發育,同時影響媽媽的味覺、嗅覺,造成食慾會降低、營養吸收減少。含鋅食物,包括肝臟類,像豬肝、牛豬、羊肝,另外也有芝麻。不過要注意的是,懷孕早期不能攝取太多肝臟類食物,因內含維生素A,醫學被證明不利胎兒健康。

 

(3)鈣質

懷孕期間腳抽筋八成孕婦曾抱怨過會有抽筋的現象,那往往是鈣質攝取缺乏,當然孕婦可以從鈣質含量高的天然食物著手,像奶類製品,包括牛奶、優酪乳、起士等,以及小魚乾等帶骨的魚;而綠色蔬菜也是很好的鈣質來源,例如:波菜、小白菜、海帶、木耳,或海產類植物,像紫菜、海帶等。

  

(4)纖維質

孕婦因為子宮壓迫直腸而容易產生便祕,不妨從天然食物攝取膳食纖維,改善便祕。

膳食纖維可以從蔬菜、水果、五穀類攝取,它們同時含有一些微量營養素、B群、礦物質等。另外也可多食用含有益生菌的營養品像是優酪乳、益生菌、乳酸菌、番薯等食物,都能助於改善便祕。

 

 

第三孕期(7個月~出生):器官成熟完備期

  

(1)蛋白質、糖類、脂肪

7個月後,寶寶在建構自己的體質,因此蛋白質最好一半是動物性、一半是植物性動物性,像瘦肉、魚、牛奶、蛋。植物性,像豆類,豆漿、豆腐、豆乾。

 

至於脂肪方面,像亞麻仁油、葵花油、葵花籽油、葡萄油等植物性脂肪酸,對母體與胎兒的健康較好。

而碳水化合物像蔬菜、水果、麵包等,在懷孕二、三期要適度,攝取過多容易變成脂肪屯積體內,造成產後瘦身困難。

 

(2)鐵質

第三孕期會建議增加鐵質部分,雖然孕婦會有生理性貧血,但國內曾做的營養調查發現,國人的鐵質攝取不足以彌補婦女懷孕、分娩失血及泌乳時的損失。含鐵質食物的來源,像紅肉類、肝臟類、血類,像猪血、鴨血,以及深色蔬菜等。如果要讓鐵吸收更好,可以同時補充維生素C,例如水果,有助於鐵質吸收。

 

(3)維生素B

產前一個月可多補充維生素B群,尤其是維生素B1能減輕壓力。孕婦生產前會覺得壓力大,維生素B群可以紓緩緊張、減少頭風情況。

 

正確時間,適當補充,寶寶媽媽都健康!!

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